癒しの保健師ブログ ♪ Natural Healthy  Life ♬

自然な暮らし&自己の癒し(Self-care)がテーマ

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さんまを食べよう♪
2014-09-03 19:07

東京の先週は、さんま1匹300円、今週は150円
去年は10月過ぎないと100円台に下がらなかった 
今年は 値下がりの出足早い感

サンマの旬は8月末~11月末 初めに釧路~三陸~房総と南下
北海道で半分もとれるそう
10月前後 一番脂のりのり

旬を食べそびれないようにしなくちゃ
さんま七輪2

さんまは優れた栄養あり 認知症や貧血、メタボ予防にも
詳しくは過去ブログ
秋の魚 サンマ  サンマを食べよう

家で食べるのがいいのですが、焼き方も重要で 匂い気になる派に2軒

①さくら水産
  近畿と愛知県、関東にしかない居酒屋
  9月4日~26日 さんま祭りで安い
 親父も嬉し泣き価格ぅ~~~
さくら水産 さんま祭り

②大戸屋のサンマ 10月中旬頃まで
サンマ定食で1匹+副菜1品追加 バランスもGOOD
大戸屋(定食屋全国チェーン)

③さんまの取れる地域の方は、地元で安くて新鮮なのを食べて下さいね

 いつも読んでくれて ありがとう さじこ
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栄養バランスとタニタ食堂①基本レシピ
2014-08-24 22:30

栄養バランスと減塩とおやつ話しを3回に分けて タニタ食堂を手本にしました。今回は第1回 栄養バランス

 タニタ食堂レシピの基本

1食おおよそ500KCAL+栄養バランスも
栄養バランスが分からない人や 栄養とりながらダイエットしたい人に
タニタの回し者じゃないですが(笑)

買える本↓もあるし、無料レシピも最後にリンク先紹介してま~す
丸の内タニタ食堂 ~行列のできる500kcalのまんぷく定食とお弁当~丸の内タニタ食堂 ~行列のできる500kcalのまんぷく定食とお弁当~
(2013/04/09)
タニタ

商品詳細を見る

レシピ通リに作れないや面倒な人、外食派の人は、
タニタレシピの写真を沢山見て 目で感覚を覚えてみて

ポイント
①野菜
 1食で200グラム 1日必要量の55.5%も取れる
②満腹感
 噛みごたえを残す(火を通し過ぎない)煮物は若干固め、
 野菜は大き目カット
③味付け
 減塩1食3グラム未満でも、旬素材や出汁等で美味しく工夫
④盛り付け 
 彩よく 季節感だし 目でも楽しむ
⑤ご飯は少なめ
 100グラム 野菜で満腹感を出す
 (※ご飯を大盛りにするとその分カロリー増加)

チキンのごまサルサソース定食8月26日
チキンのごまサルサソース定食
(カロリーご飯含む:420 kcal / 塩分量:3.2 g)

※タニタレシピの場合、男性は、茶碗普通サイズなので、大盛りでも大丈夫

タニタレシピ本を忠実に1冊分作った保健師の友人の感想;
メリット レシピ再現可能&バランスも取れる&美味
デメリット コストと時間 かかり過ぎる~~
なので 忠実に作る事じゃなく。数日分でもチャレンジしてみて
栄養バランス感覚を体で覚える をお薦め
タニタ食堂を利用する人も同様に

 タニタ食堂の店舗

タニタ食堂のその後、小耳にははさんでいましたが、、、
2012年1月丸の内タニタ食堂
その後 病院進出とは!
2012年6月2号店 NTT東日本関東病院タニタ食堂(東京・五反田)
2013年5月 北海道大学病院(札幌市・北区)
        と住友病院(大阪・中之島)に同時オープン

外来患者じゃなくても、一般人も利用できる。
国内に少ないのですが 近隣の方は 生きた教材として
食堂を利用してみて下さい。
東京圏の方は、丸の内と五反田と2か所あり、栄養バランスやダイエットの体感教材にぜひ

難点は夕方に閉まる。詳しくは最後のHP参照

ガッチャマンの替え歌(古) 誰だ 誰だ 誰だ~♫の替え歌

タニタ~ タニタ~ タニタ~ 最後まで替え歌完成する自信
あるあるある~~

珍しく凹なのに ガチャマン登場でハイっぽい(笑) さじこ より
関わる方全ての 健康と幸福をお祈りしてます

予告 
翌週に栄養バランスとタニタ食堂「②減塩編」 翌々週「③おやつ編」もよろしく

参考リンク
タニタ食堂レシピ タニタ食堂週替り無料レシピ タニタ食堂ヘルシーレシピ800以上
タニタ食堂 店舗一覧  タニタ食堂の映画(メタボ解消の実話)

参考ブログ 食事バランスガイドの計算(セミナーレベルの教材㊙無料ブログの範囲じゃないよん(笑))
        ダイエット ワンプレート500KCAL



春の食材と醤油麹
2014-04-04 20:30

皆様のところの 桜は如何ですか
東京は満開 桜吹雪の午後でした

たまには 旬の食材でデトックスしないとですね~

春を感じる富山のホタルイカ
東京にも出回っています

今日は春の食材と調味料の紹介

 ホタルイカとセリの栄養

あの小さいホタルイカ5つ食べるだけで
1日のビタミンB1と銅が1日必要分の2倍もある
どちらも血をつくる栄養=貧血予防になるよ

つけ合わせに これも春感じる セリ
セリはわずか30gで 骨づくりを助けるビタミンK1日の7割もとれる!

ホタルイカとセリで貧血&骨粗鬆症予防
FCホタルイカ

もう1つ調味料
 醤油麹

マイブーム中の調味料
和えもの、炒め物、サラダにと何でも合う
マルコメ醤油麹

むっちゃ旨いねん(大阪弁)
添加物なし天然素材だけなのに ほんわか甘みと旨み
調べたら 塩麹の10倍の旨み(天然グルタミン酸)あるそう
塩麹は後ろ髪引かれなかったけど・・やっぱし

写真の
だいたいホタルイカは、酢味噌で食べますが
醤油麹と酢で食べました。今までで一番旨~~

分量  大さじ1杯づつの醤油麹と酢の割合×人数
    甘めが好きな方は、酢を0.5杯
    (好みで味噌小さじ半分混ぜると濃厚)

醤油麹に旨みと甘みがあるので、みりんや砂糖入れずに 
「酢味噌和え」ぽい味

美味しい春の味と栄養価もあり 幸せ さじこ
いつも 読んでくれてありがとう

参考リンク
マルコメ醤油麹 醤油麹レシピ集
栄養 ホタルイカ セリ 

焼き芋 高栄養高カロリー&手抜き料理??
2013-11-08 08:00

昔は 北風吹く頃 焼き芋屋さんの車が来ました

東京は、スーパーで秋~春まで 焼き芋器あり
いつでも ホクホクほかほか 食べられるように
皆様のところは どうですか

今日はさつま芋話し
 さつま芋の栄養

 メリット
ミネラル(銅、葉酸、カリウム)
ビタミン(ビタミンC、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンE)と
バランスよく 食物繊維総量も豊富で腹もちOK

蒸したり焼いても、ビタミンCも壊れにくく、他の栄養も生とそんなに変わらない
他の炭水化物(糖質)と比べるとりカリウムやビタミンCなど最も多くその他も多い

まとめ
ビタミン・ミネラル類が豊富=免疫力・風邪予防・肌の老化防止・便秘予防など

 デメリット
カロリーに注意=炭水化物(糖質)なのでカロリー高め

このあとは 焼芋

(中~大)長さ20cm 最太・直径5.5cm 
でっ600kcal=軽くご飯3杯 か 特大おにぎり2つ分強   
FC焼芋大 
3cm(100g)163kcal=子供茶碗1杯くらい  
FC焼芋100g
近所のスーパー(焼き芋器)198円 安い&旨いけど

1本食べると超高カロリー小野ちゃうで OHNO
写真のサイズそのまま食べるならなら、1/3本以下に(むごい~)

そこで 切って、分けて食べる 便利方法
 焼き芋レシピ

 焼き芋を使うメリット
①冷めても 翌日でも 冷蔵庫後でも 旨い
②さつま芋を茹でる手間省けお急ぎにも便利
③少量切って使うので カロリーダウン出来る

焼き芋入り 色とりどりサラダ~~~~
FC焼芋サラダ
材料は全て大き目に切り、噛みごたえで満腹

【サラダ材料】焼き芋、りんご、きゅうり、トマト、鰹なまり節など冷蔵庫の何でもOK、
ドレッシングは芋の甘みが強く、オり―プオイルと酢と塩コショウで十分。ご自由に。

ローカロリー焼き芋スイーツ(焼き芋小1切れでカロリーダウン)
FC焼芋スイーツ①
1.5㎝幅(50グラム=80kcal)半切りにヨーグルト(無糖)だけでOK(=100KCAL位)
写真の色どりに甘納豆加え。他に酸味のあるレーズンなど合いそう

【スイーツ材料】焼き芋、りんごミニミニうさぎ1/10切れ 甘納豆10粒(なくてOK)
写真・総合計150kcal位

サラダとスイーツ 伴に リンゴ入り
 さつま芋とリンゴのマリアージュ相思相愛

焼き芋手抜きレシピ、他にも煮物や離乳食(皮なしで)などに応用出来そう

 いつも読んでくれて ありがとう さじこ

参考リンク 焼き芋の栄養

サンマを 食べよう \(~o~)/
2013-10-23 06:00

なっなに・・・先日 「秋の魚サンマ」書いたばっかりやん
ちょっと 難しかったと反省リベンジの巻

今日もサンマ話 (明石家でもチャーリー浜でもあ~りませんよ)

サンマの旬は?
11月末までです。お急ぎ下さい(笑)
今が一番安くて脂ものって旨い


 サンマの栄養

強くて健康な日本人づくりに サンマ様をぜひぜひ
B12やビタミンDが1日必要量を余裕でクリアー
他のビタミンやミネラルも豊富
栄養豊富だから1匹にしてね。2匹は高カロリーやさかい

まとめ
 骨粗鬆症予防(将来の骨折・寝たきり防止)

 認知症(ボケ)予防=脳の働きに関係するさかい

 貧血予防

 サンマの脂は体に良い必要な脂!メタボや生活習慣病の予防!


 サンマの選び方 (釧路市漁協組合様より、さじこ語のまとめ)

目がよどんでいなくシャープで(笑)丸々と太ってるけど、
お腹はぶよっとせず硬くて尾ひれまでピンと張ってる
人間に例えるなら 目力のある筋肉太りなボディ

 サンマ そして大勝利の新作にチャレンジ

サンマの土鍋炊き込みご飯・・お焦げも出来るよ
FC秋刀魚炊き込み
針生姜とスダチも入りサッパリでも旨みしっかり
美味しすぎ~注意
隣人もお茶碗持参で来て(笑)・・奪われるの巻まじ

参考にしたレシピ 
クックパド① 土鍋で炊くタイプ・・普段ガスでご飯作ってる人向き
クックパド② 炊飯器で炊くタイプ・・簡単

写真のうちのは、普段からガス&土鍋でご飯を炊いてるので苦にならず

クックパド①② レシピのポイント

1、①②とも焼いた秋刀魚をそのまま入れて、ご飯を炊く
2、①は炊けて蒸らしも終わってから、針生姜を入れて5分おく
  秋刀魚をほぐし混ぜる時に小ねぎとスダチを絞り入れる
  ②も同様にしたら良いでしょう
  
3、うちの①+ちょい工夫
  醤油はレシピより少なめ+早煮え昆布小1片を小さめに切りご飯を炊く
  お米と水は目分量よ。水加減は土鍋が勝手に吹きこぼれて行う 
  土鍋はかしこいほんまけ信じるかどうは貴方まかせ

※小ねぎは沢山入る方が美味しい=切って売ってるので良い
 スダチなければ、ゆずやレモン
 それもない時は酢(ミカン汁にお酢数滴)作る

 またもや 読んでくれてありがとう さじこ


参考リンク サンマの栄養

関連リンク(前回ブログ) 「秋の魚サンマ」下手くそブログ<(_ _)>




秋の魚 サンマ\(~o~)/
2013-10-21 06:00

すっかり秋になりました
旬のものを食べるメリット その時期必要な栄養&美味しい&安い

今日はサンマ話 (明石家じゃあ~りませんよ)
サンマの旬は8月末~11月末 初めに釧路~三陸~房総と南下
北海道で半分次に東北の水揚げが多い
夏の脂10%~ 10~11月は脂20% 産卵期の脂は落ちるそう

9月初めの出始めは1匹300円(東京)え~~~食べたい でも我慢
10月終盤 1匹100円 待ちました~~

 サンマの栄養

 はっ半端ない  サンマ1匹で ビタミン、ミネラル豊富
 生でも焼いても 栄養はあまり変わらず
 栄養十分なので くれぐれも1匹 2匹は多い(高カロリー)

 ビタミンB12は1日必要量の6倍 

  植物ではほぼとれない栄養
  脳や神経を元気に保つ、認知症は脳内のB12が低い
  血をつくる、胃の手術した人は不足しがち

 ビタミンDは1日必要量の2倍 

  骨を健康にし骨粗鬆症予防にも

 ナイアシン(熱にも強い)6割

  食べ物を良いエネルギーに変える
  アルコールの分解を助ける

 その他のビタミン・ミネラルも1日の2前後~3割とれるで~

 あの有名な方々
  DHA(脳の老化防止、善玉コレステロール増やす)様 と
  EPA(血液サラサラ、炎症や潰瘍などの炎症を防ぐ)様も豊富

 恐るべし サンマ イや サンマ様とお呼びしよう

 サンマの選び方 (釧路市漁協組合さより抜粋さじこアレンジ)

①厚みのあるサンマの方がより脂あり
②お腹が硬いサンマの方が新鮮
③黒目が透明で澄んでいる
④尻尾を持った時、刀の様に一直線に立つサンマは新鮮

 サンマ そして戦利の一品

前日は塩焼き
そして これ サンマ 蒲焼ご飯
FCさんまの蒲焼丼 jpg -
開く時、小骨を手でみしり身が減るの巻 美味しかったけど

サンマを外食で安くて美味しい店は、
サクラ水産のサンマ祭り・大戸屋のサンマ定食とも北海道産で9月だけむごい~
来年9月まで待つのだ(親父も輪唱泣く)

 追伸 安くて美味しいサンマ食べらえる店あったら教えて下さい

 いつも読んでくれて ありがとう さじこ

参考リンク サンマの栄養
 



辛み大根おろさず・・・
2013-02-13 06:00

東京圏・・大根高くて買い控えぎみの所

辛み大根 小ぶりだけど安かったので買ってみた
辛み大根
辛み大根は 大根おろししか思い当たらず
レシピを検索しても おろし○○○料理など

おろすと ほんと辛い~
チャレンジ チャレンジと おそるおそる生で薄切りをかじったら
美味しかったやん

でっ サラダに
オリーブオイル+酢さし+塩胡椒
辛み大根のサラダ
完成

う~ん説明でけん  爽やかなお味 美味でございます、、
食べた人しかわからん 未体験ゾーン新発見なお味です

80歳になっても チャレンジ&新発見してたらボケ防止にもなりそ

 ポイント
大根はビタミンやミネラルなど少ないけどバランス良く含みます
生食は、消化を助ける酵素もあり辛み成分は抗菌作用などもあるそう

なるほど 油の多い焼き魚に大根おろしで消化助け
     刺身に つまの大根で食中毒にそなえてるのかも

他 大根レシピの参考に
大根の使い分け


 いつも 読んでくれて おおきに さじこ

参考リンク 
大根関連 大根の栄養  切干大根の栄養 
ミネラル栄養UPブログ切干大根3姉妹 切干大根①味噌汁 切干大根②酢醤油和え

ミネラル栄養UPレシピ、、切干大根③
2013-02-10 17:00

東京は野菜が高い今冬ですが、、皆様の所は如何ですか
でも 野菜食べた~い 大根レシピ・・切干大根3回目の登場

はじめに栄養 次にレシピ紹介で~す

 ポイント
生の大根と比べて ミネラル分が栄養アップ
それは・・・
カルシウムマグネシウム等のミネラル
ほうれんそう1人前(50g)と切干大根(10g)同じ位の鉄の量
これらは ミネラルといい・・

  ミネラルって

微量でも健康維持に必要な必須ミネラル16種類(最後のHP参照)
魚介や豆製品・海草に多く 肉や野菜の一部など含まれ

①骨や歯の成分
②体液・浸透圧の調整
③酵素の成分
④神経・筋肉の興奮性の調整など

体のつくりに関係する重要な栄養です

次にミネラルUPレシピ
 切干大根③入りちらし寿司

これも どのレシピ探してもなかった さじこオリジナル

穴子のかば焼きを半額でゲット
でっ 穴子ちらし寿司

穴子2匹で4人分位かな 人数分の飯と寿司酢
切干大根(お好きなだけ 1袋30~50g位)白ごま

1、切干大根水で戻す 10分位 お急ぎはお湯で3分位で戻る
  (もどし水は味噌汁に使ってみて・・レシピ最後)
2、1を水切りし ざく切り
3、ちらし寿司の具・・お好みでご自由に 
  写真は穴子と冷蔵庫の卵で薄焼き卵のみ
4、2・3の具を寿司酢とご飯と白ごまを混ぜる

切干大根とあなごのちらし寿司
完成!

ちらし寿司の具材を煮たりするのに時間かかるけど
戻し切干大根そのままで手間いらず 楽ちん&旨い

保存食 常備菜としても重宝
切干大根 食卓のメジャーになってね

 読んでくれて ありがとう さじこ

参考リンク 
1日に必要なミネラル一覧(詳細)

切干大根の栄養 
ミネラル栄養UPブログ 切干大根①味噌汁 切干大根②酢醤油和え

穴子の栄養(ビタミン豊富)

ミネラル栄養UP・・切干大根レシピ②
2013-02-05 20:20

切干大根話しの2回目
あやつは ああみえてミネラルが多いのだ

ミネラルって?
次回切干大根③でミネラル話しよう


 切干大根の超簡単 酢醤油和えレシピ

切干大根30グラム位(お好きな量で)
和え材料A;白ゴマ少々・お酢小さじ0.5~・しょうゆ小さじ0.5~(好みで)

1、切干大根は水に戻す 早いと10分未満で戻る
   超お急ぎはお湯で3~5分で戻る
  (※お水は捨てずに味噌汁やお汁等他の料理に使ってもOK)
2、ざるにあけ 水を切る
3、材料Aを水切りした切干大根と合える  

完成
約30gお酢醤油和え 
↑約30グラム   ↓約10グラム(2~3口)
約10g和えもの
水戻し時間だけ 直ぐできて 箸休めに絶品
男子にも超簡単
好みで ごま油たらしてもいいよ
一人で 30グラムくらいペロッと食べてしまう・・・

 便利グッズ紹介
お酢さし
100均のお醤油さしに お酢を入れてお酢さし
お酢さしあると便利~で 結局月1本(500ml)位使う
サラダにも便利~オリーブオイルにお酢さし+塩胡椒 

ワンプッシュ1滴しか出ないので 出し過ぎ防止
 今回の酢醤油和えも お酢さし数プッシュ→お醤油1プッシュ位
ワンプッシュボトル お酢さし+醤油さしで 節塩

いつも 読んでくれて ありがとう さじこ

参考ブログ
切干大根① 味噌汁レシピ&栄養 ついでのお酢情報

ミネラル栄養UP 切干大根①
2013-02-03 06:00

東京は野菜が高くて~~
でも 野菜は食べたし 今週は大根レシピ

まずは 切干大根の登場・・・
生の大根と比べて 
栄養アップしてるじゃあ~りませんか(チャ―リー浜


 切干大根① 超楽ちん味噌汁レシピ

どこのレシピ探してもないよ~ さじこオリジナル

人数分のお水と味噌(好みの量) 
切干大根(お好きなだけ 1袋30~50g位)

1、切干大根 さっと水で洗い流す(だけ)
2、鍋にお水と切干大根を入れ火にかける
3、適度な切干大根の固さにもどったら火を弱め
  味噌を入れる
切干大根の味噌汁
完成!
出汁は何もなくても ほんのり甘み うっ旨い
大根は水に戻さず、直接火にかけ 旨みがでるから
出汁は何も入れなくて良いのだ~

 ポイント

生の大根と比べて 凄い増えてる栄養は・・
てってっ鉄カルシウムマグネシウム等のミネラル
ほうれんそう1人前(50g)と切干大根(10g)同じ位の鉄の量
切干大根 食卓のメジャーになってね

でっ 次回も 切干大根レシピ つづく・・・

 読んでくれて ありがとう さじこ

参考リンク 切干大根の栄養

体温まる~れんこん豆乳スープ
2013-01-25 10:00

紹介のレシピに出会ったのは、、、図書館
1月元旦だけ休みで開いてる 偉い
正月休みに立ち読みメモし れんこん豆乳スープ作るの巻

超かんたん 直ぐできる
 レシピ

材料 2人分
具材 蓮根の豆乳スープ
れんこん1/2節(約125g) 豆乳1カップ
味付け しょうゆ小さじ1杯 (物足りない時は塩少々)ごま油小さじ1杯

1、蓮根は皮をむき、水に5分位つける(黒ずみ防止)
2、鍋に豆乳を温める
3、2の鍋に蓮根をすりおろしながら入れる
4、3に火が通るまで、かき混ぜる(あら不思議 ドロッと)
5、最後に味付け 醤油 ごま油をたらして完成
  (物足りない時は塩少々で調整)

蓮根スープ
うっ旨い~~&体温まる~ 

 ごま油の1たらしが すっごい決めて

 ポイント

蓮根はビタミン・ミネラルが色々少しずつ入り&食物繊維どっさり~

食事前のスープをすすめま~す 理由は・・・
野菜は太りにくい食べ方の順番だし
ドロドロ感でお腹が落ち着き=食べ過ぎ防止
飲むでなく 味わい食べる感じでね

 読んでくれて おおきに さじこ

参考リンク
蓮根の栄養
食べ方順番ダイエットは野菜から(日経ウーマンオンライン)

ご馳走続き季節の食事コントロール
2013-01-12 06:00

1月7日の朝に七草粥を食べて1年の無病息災を願うそうじゃ
そうじゃって どこのもんじょ長老の代りに<(_ _)>

皆様は七草粥 食べました

今年は 残り野菜と前日の鍋つゆ残りで 野菜粥に
七草のなかのスズシロ=大根を主に使う

正月のご馳走太りに引き続き 新年会シリーズで
メタボまっしぐらな貴方に お薦めレシピ

 野菜粥

材料
出汁は煮干し
大根、捨てそうなキャベツ芯
鍋にしたつゆ残り(しいたけ、鳥出汁)、合わせ味噌

ミニ土鍋=ダイソー100円均一 ガス直火もOKの優れもの
野菜粥

煮干しの出汁と味噌と粥は 合うのだ~ 
でっ この時は煮干しは捨てずにそのまま食べちゃう家んち

ポイント
土に埋まってる根菜類の野菜などは 体を温める
「おしん」の時代じゃなくても
粥に大根は体温まるの~ほんまええで~

しかし大根の栄養は水分と水溶性のビタミンCを多く含むので
栄養的には煮るより
大根おろしがビタミンも消化を助ける酵素も多く含んでええのや


ご馳走続きメタボ路線の方は新年会明けるまでの自宅
野菜粥+植物性おかず(厚揚げや納豆、豆腐)でローカロリーバランス食を勧めま~す

 いつも 読んでくれて おおきに さじこ

参考リンク 七草粥の由来と栄養(毎日新聞)
関連ブログ 消化器疲れの野菜 キャベツ

消化器疲れの野菜レシピ、、キャベツ
2013-01-06 15:30

1月7日に七草粥を食べるのは お節で疲れた胃を休める意味もあるそう
年末年始のご馳走続き 消化器も整えていきましょう

消化器にも優しい&ぶしょう者レシピ 1品
冷蔵庫にある野菜 キャベツをどっさり食べようを紹介
キャベツは春・夏・冬と3回の旬があり今は寒玉の季節

  キャベツの酢漬けレシピ

すっごい多量だけど 4人位なら1回でパクパク食べちゃいます
キャベツ甘酢づけ
  出来上がり全量 約460~540kcal(砂糖による) 

材料
キャベツ中1/2玉(約500g)、塩小さじ2杯弱、植物油大さじ1杯弱
赤唐辛子2本(好みで1~2本増やす 子供は少なめに 4本はピリ辛)
調味液・・お酢大さじ5杯、砂糖大さじ3~4杯(好み) 混ぜておく

①キャベツは4~5cm角に切る
②塩をふり30分おき水気きる
キャベツ中玉半分キャベツ30分後

③赤唐辛子は種をとり、適当にきる。
④なべに油と赤唐辛子を入れ弱火で軽く炒める。調味液入れひと煮たち
⑤④を②に入れるとジャッと音を立て混ぜて出来上がり
直ぐでも食べれるけど 時間たつと味しみる

  ポイント
       
キャベツは葉2枚ほどで1日に必要なビタミンC80%も摂れる他に胃も保護
栄養補給して 休み明け乗り切ろ

簡単すぐ!冷蔵庫で1週間保存可。
楽ちん&美味しく 野菜どっさり一度に食べれる~~~~

キャベツ甘酢~美味しくて食が進む~防止にダイエットの食べ方にも
始め野菜→(大豆食品)→魚や肉の動物性おかず→ご飯の順(だいたいね)
が体にも優しい(下記HP参照)

東京のキャベツ今冬は150~280円と高低差 安い時に買いましょ

PS、キャベツどっさり 他には おでん
半玉ならキャベツ芯から4等分に切り入れるだけ
 味染みて旨い

 いつも読んでくれて ありがとう さじこ

参考リンク  食べる順番ダイエット
キャベツの栄養とカロリー 旬の野菜と栄養(キャベツ)
サラダ油の栄養とカロリー オリーブオイル(日経ウーマン)
※油は高カロリー(大さじ1杯約80kcal)で使い過ぎない工夫
 抗酸化のオレイン酸を多く含むオリーブオイル(エキストラバージンオイル)
 お薦めですが、お料理により使い分けもありますね↓下記参考リンク
 サラダ油とオリーブオイルの使い分けQ&A

お醤油、、調味料シリーズ1
2012-12-11 06:00

12月旬の魚の1つ 天然ぶり
1切れ(小さめだけど)100円程度と東京では格安で購入

ブリあらじゃなく、、小さいけど「ぶり」と大根の煮物
いつもはブリ(あら)大根を我流に作るけど
料亭風にちゃんと作ろうと、、ネットレシピで作るの巻

 ネット上のレシピ
レシピはブリの下処理が丁寧で 湯ぶりもする
臭み隠しはいつも生姜だけど、、ゆず、、んん京料亭風いい感じ
ただ気になったのは醤油と砂糖量

ネットの分量 3人分量(最後にHP紹介)
○清酒・・・1合(180cc)
○水・・・2合
○濃口醤油・・・大さじ3杯
○たまり醤油・・・小さじ1杯
○味醂・・・大さじ2杯
○砂糖・・・大さじ3杯

~味が濃そうなので減量~
砂糖2杯と味醂なしへ減らし&濃口とたまり醤油合計4杯は多過ぎ
⇒濃口醤油2杯と塩1つまみ と半分近く減らした

でっ 
ぶり大根1
外食風には旨い、、魚の煮つけにはいい感じ 大根にはちと濃すぎ
味付けはレシピじゃなく自分の舌でしなくちゃと反省

視覚的には 浪速生まれの私にはNG
レシピには翌日の方が味がしみてGOODとあったけど
翌日残り分は醤油色で超NG 味も濃すぎ

  お醤油話、、

関西の方は 視覚的にNG感覚わかるやん
関東はこれは普通じゃ、、14歳から東京やさかい(京都弁
関東の煮物は あめ色の醤油色よ
大阪のスーパーは薄口醤油は普通にあるけど
東京はデパートや高級食品店くらいしか薄口醤油はないのじゃ
正月のお煮しめ用に薄口醤油買いに行かなくちゃ
でっ 思い出した~~
私は丸島醤油(最近は近所で入手出来ず)の10年以上の愛用者
&丸島醤油講師なのじゃ ↓ 証拠写真
丸島醤油講師

以前 出張ついでに小豆島の丸島醤油工場訪問したのじゃ
私一人の対応に副社長さんが製造説明&工場見学&お土産醤油
&お友達になり島内観光つき&、、、
丸島醤油蔵

小豆島は醤油の匂い、そこかしこでするのは醤油工場多いせい
ほいで キッコーマンやヤマサとは違い 熟成醸造
何が違うかと言えば 発酵過程が違うねん
大手は1~3か月と早く熟成させるのにアルコール等化学合成物を加える 
にわか醤油やん、、(大阪弁もちらほら)
本物の醤油の醸造は1~2年寝かせ 原料は大豆と塩と(小麦)のみ
ほら、、何も見ずに醤油講師は語れるのじゃ

発酵の力=微生物の力
丸島の副社長も微生物の研究をしていました

  結論 お醤油話し

濃い口と淡口醤油の比較 詳しくは①②見て見て
淡口の方が2%程度だけど若干塩分が多い

結論 
白醤油や淡口醤油使って見た目は薄味に見えても減塩にならない
海の系(こんぶ、かつを、じゃこ)や干しシイタケで出汁をとりコクを出す=減塩
市販のレシピ(本やネット)より減塩量で作る

醤油のカロリー/濃口と薄口醤油の塩分比較<
濃口と淡口醤油の違い

いつも読んでくれて感謝さじこ

濃口醤油
さじこの長年使用↑


※本物の醤油や塩を使うとコクがあり他の調味料少なくてOK
 逆に、にわか醤油はコクが少ないので味醂や酒がないとマズイ
と私の舌は感じる

参考リンク
食事で減らそう体内塩分、、そのうち高血圧と塩分のケース語ろ

醤油関連リンク
小豆島の醤油会社 丸島醤油(小豆島)製品情報

ぶりと大根のリンク
ぶりと大根の煮物レシピ
ちなみに材料カロリー
ぶりの栄養、、いいね~ブリのバランス
大根の栄養


手抜きの日のちょい足し、、冷蔵庫常備食材
2012-11-26 06:00

専業主婦の方だって 育児や介護、学校や自治会の役員等
男性が思うより多忙で 手抜かざるを得ない時多々あります

独身や単身者や兼業主婦の方 残業具合にもよりますが
平日きちんと食事作る時間ないですね~~

そんなときに冷蔵庫にある皆の救世主

 日頃の栄養に不足しがち&毎日必要な栄養
①野菜(淡色と緑黄色)+②豆製品+③きのこ+④海藻
①~④は人間に必要なビタミン・ミネラルが豊富に含み
栄養不足は、疲れ易く風邪や病気になりやすい
万年不足は、老化も早い

 
 楽ちん&栄養豊富 ちょい足し野菜系の食材

独身や単身赴任者にも楽ちんトマト中1個でもええよ
トマト100g
5~6個パックのは中サイズトマトは1個100g位
1日の必要野菜量の1/3近くも摂れて便利

同じくきゅうり 面倒なら切らずに丸ごと食べたらええよ
その方が噛みごたえで食べ過ぎ防止も兼ねるかも
きゅり1本100g きゅうり味噌と酢
1本100g位で1日必要なビタミンやミネラルも色々含まる
簡単に食べる:写真は酢と味噌、梅干しも合いますね(塩分と油分↓ね)

納豆は1日に必要なミネラル分も多く含まれええよ
納豆

 まとめ
トマトは東京圏でドエライ高いけど 簡単にバランス良く栄養摂れる
ちょっと付けたし位のサラダより多いけど、
トマト中1個ときゅうり1本で1日に必要な野菜の多くとれるやん
野菜消費量↑=食費↑かもしれないけど
栄養アンバランスは将来のお薬代や体の故障(元にもどらないことも)へ
さじこ名言
「予防は一流の治療にも勝る」


豆製品毎日はなかなか摂りにくくても、納豆もどこでも安く買えるからお薦め~
手抜き率高いお宅の冷蔵庫にトマト&納豆は便利

先日のランチョンセミナー後アンケートで具体的な野菜補足のリクエストあり
商売じゃないブログに回答してて、、、
世のため人のためばかりで 銭儲け下手やねん

 いつも読んでくれて ありがとう さじこ

参考リンク; 
トマト中半分(50g)の栄養だから中1個は2倍で計算してね 
きゅうり1本の栄養
納豆1パック(50g)の栄養




カレーは人気だから、、、
2012-11-21 06:00

大人も子供もみんな 大好きカレー

だから、、家でも外でも カレー
簡単便利で 食べる機会も多いのでは
多忙な時のカレーは大助かり
でも 週1回以上食べてたら カロリー摂り過ぎかも

 カレーのカロリー(家庭・外食)

インスタントカレール―で作る1人分は肉の種類でカロリー差
牛もも(50g)600kcal
牛ばら(50g)740Kcal
豚もも(50g)500kcal
豚バラ(50g)670kcal
でっ2杯食べたらメガボディまっしぐら
例えるなら 
キュウ―ティーハニー太り メタボ鳩 メガ幸子
メガハニ―          メタボ鳩     これでもかメガ幸子 

いやや~ん(親父も輪唱泣き~)

カレー屋さんやテイクアウトは500~1000Kcalとバラツキある
(最後のリンク先:カレーカロリー下の方にカレー屋一覧表
大や大盛サイズは900kcal前後以上
カツかコロッケなど入りは1000kcal以上

でっ 家カレーと思ったら、、、味付け変えて低カロリーは如何
 レシピ
インスタントカレーの基本 じゃがいも・人参・玉ねぎ+豚もも
を油で炒めるで煮るまでは一緒。
 ※高カロリーのバラ肉は避け、豚ももや鶏肉の脂少ないのがええ
 ※変化系は野菜増量に冷蔵庫の野菜を何でも入れる
  (この日は蓮根・牛蒡・かぼちゃ・さつま芋)

和風シチュー(勝手に名づけ親)
カレー用鍋に具材煮えたら⇒半分(好きなだけ)を和風シチュウ―鍋に分ける
 1、和風だし(カツオや昆布)を入れる
 2、味付けは塩少々と醤油のお汁(減塩心がけよう)
 3、水とき片栗粉でドロッとトロミをつける
  トロミで冬は体が温まる
 4、盛り付けて食べる時に胡椒

1度の調理で2通りの味が楽しめるし 楽ちんよ
和風シチュー
体温まる和風シチュウ―↑ (祖母からの秘伝)

例えば子供はカレー大人は和風とか
翌日残りカレー美味しい、、でもカレー続きは高カロリーオーバー
夜はカレー 翌朝かランチに和風シチューとか如何?

 野菜たっぷりカレー
野菜カレー

 保健師ポイント(家庭・外食)

カレー全般に高カロリーでサラダ小位つけても
 カレールーが脂分多く高カロリーやさかい(京都弁?)
 栄養バランス悪い大半が糖質と脂質 と覚えね
外食カレー多め人のはカロリー気にして&サイドメニュー野菜
たっぷりお野菜やサラダで お替わりや大盛りカレー減らす工夫
家で作るカレーは冷蔵庫野菜の増量で栄養バランスを

そもそもカレーを食べる量や機会を減らすなど 
     でっ和風シチュウ紹介したの~

煮込まれて噛まないから、サクサク食べ過ぎやすいし
 いつもよりご飯量多いっしょ(どこの方言?)
食欲にまかせないで 考えて食べた方がいいよ

 読んでくれて ありがとう さじこ

参考リンク カレーのカロリー(家庭版・よくあるカレー屋・レトルトなど)

手抜きのテクアウトの日のちょい足しレシピ、、その2
2012-11-15 21:09

テイクアウトや総菜などの利用を栄養学的には「中食」といい 
今日は中食の話し その2

前回は中食の栄養不足の話とちょい足し調理のレシピ紹介

重要ポイント もう一回おさらい
 中食にちょい足しレシピ、、必要なわけ
問題は、、、栄養的に野菜が不足になりがち

日頃の栄養に不足しがち&毎日必要な栄養は
①野菜(淡色と緑黄色)+②豆製品+③きのこ+④海藻
①~④は人間に必要なビタミン・ミネラルが豊富に含み
栄養不足は、疲れ易く風邪や病気になりやすい
万年不足は、老化も早い


今回は市販のピザにちょい足し工夫
 栄養豊富 ちょい足し野菜系

冷蔵庫にあるだけの野菜を切ってみた、、
piza用野菜350g 
じゃ~んキティちゃん計りで350g(これ以上は1枚サイズに多過ぎ注意)
350gは一人に1日必要な野菜の合計80kcalと超低カロリー

日本ハムの石釜工房4種のチーズでオーブンで焼くタイプ 1枚330kcal 
オーブン10分位で簡単便利&300円安い強力粉から打つと大変や
石窯ピザ+野菜350g
写真は焼く前、焼いた後は写真撮り忘れて、、

野菜350gで80Kcal+ピザ330Kcal=合計430kcal 

え~うっそ高カロリーじゃないのにボリューム~満腹&うっ旨い
1人1枚ペロットいけます大きな声で言えないけどピザハットデリバリよりデリシャス!

他Ver.根菜類(蓮根・牛蒡・さつま芋)等+納豆旨い
根菜類と納豆 根菜類と納豆ピザのせ

 まとめ

トッピングの味付けに注意ね
 薄味派のわたしはチーズ4種の濃厚さで味付けなしでOKですが、、
 味付けしても少々ね
 なるべく味付け足さない方がカロリー減や減塩になる
 いつも野菜の素材で食べられる習慣にしましょう

中食の時は、野菜の追加を意識しよう
 ぷらす野菜は日本人を救う保健師さじこの感~~

 いつも読んで下さる読者様 前回からお待たせして 
 深謝 さじこ

参考リンク 石釜ピザ工房の栄養とカロリー
関連ブログ テイクアウト手抜きの日のちょい足しレシピその1

手抜きテイクアウトの日のちょい足しレシピ、、その1
2012-11-11 13:40

テイクアウト、栄養学的には「中食」といい 今日は中食の話し

自宅でのお食事、兼業&専業主婦(夫)女性も
手抜きたい日もある~~あるある
1万人以上の方に保健指導してますが、、
独身や単身赴任者の男性は毎日、中食組も多いです

 ちょい足しレシピ、、必要なわけ
問題は、、、栄養的に野菜が不足になりがち

外食や中食に不足しがち&毎日必要な栄養は
①野菜(淡色と緑黄色)+②豆製品+③きのこ+④海藻
①~④は人間に必要なビタミン・ミネラルが豊富に含み
栄養不足疲れ易く風邪や病気になりやすい
万年不足は老化も早まる が~ん

 10分未満 ちょい足しレシピの薦め
毎日中食の方は、休日だけでもちょい足し調理してね

小僧寿しに久々に行ったら 新しいメニュー登場
を教材に考えてみよう

外食や中食はおかずとご飯以外の①②③④が不足しがちを頭に
テイクアウトと不足の野菜おかず
ダイエットターゲットミニサイズ握りセット↑
お寿司以外含め合計でも500kcal位、、食べる順は野菜や味噌汁
次にお寿司が満腹感出ます(神経質なりすぎず、だいたいね)

ちょい足し1・・具だくさんの味噌汁
冷蔵庫にある 野菜総動員+大豆製品(豆腐・あげ・納豆など)
おつゆ一杯で必要な野菜・豆・海草もとれてバランスGOOD

とくに豆類と海藻類は毎日摂りたい・・味噌じだいも豆製品
ワカメは塩蔵でも乾燥でも日持ちするし便利~~

ちょい足し2・・野菜
ちょい足し味噌汁だけでも栄養不足は補えるけど お腹が足りない
不足分をお寿司で補うはNGごはん食べ過ぎ注意

この日は大根を短冊切り+黒酢+七味唐辛子かけるだけ
 DSC_1059.jpg
調味料がいいと素材切るだけも旨い!
他に長芋・セロリ・きゅうりなど、塩なしお酢だけも旨い
この黒酢は高いけど、つんと酸っぱくなくほどよい甘み

100円均一の醤油さしは押さないと出ない出し過ぎ防止
写真は黒酢入れてて、、便利やよ

麹や酵母ばやりだけど、味噌・醤油やお酢で添加物なし
時間かけ熟成の発酵調味料は自然に普段の食品からとれる
わざわざ流行りの高額食品やサプリは買わない
うちはお酢1~2カ月位で1本ペース、、お酢は便利&優秀な調味料

~さらに簡単な野菜系の補足の紹介 その2へ続く~

先日のランチョンセミナー後アンケートで具体的な野菜補足の
リクエストあり、商売じゃないブログに詳しく回答してて、、、
世のため人のためばかりで 銭儲け下手やねん

 いつも読んでくれて ありがとう さじこ

参考リンク まろやか美味 黒酢










ゴーヤの葉の天ぷら
2012-10-16 06:00

やっと2つ目の収穫ゴーヤちゃん

5月連休に植え、、夏にグリーンカーテンのお役目は立派に果たし
1つ目を9月に 中サイズを収穫
お隣のベテランガーデナ―に肥量が足りないと助言され
8月から3週間に一度程度肥量をあげて

あとミニミニ2cm位のが3つほどなっている
チューりプの球根植える時期も近づいてるので
ミニサイズになったら 食べちゃう、、ひっひっ

それで 今回は 
ゴーヤ天ぷら3LAST文字よ
1個しかないので 愛でる&食べるの巻

嵩増しに ゴーヤの葉も食べちゃお
そしたら 天ぷらしか思いつかず、、、

美味しかったで~~(大阪弁)

天ぷらポイント

各家庭の天ぷらの作り方で自由でOKっす
うちは、全粒粉なので出来上がり茶色っぽい
※砂糖・小麦粉・米も精白してない方が外皮のビタミン類とれる

1、実は輪切り、、好みの大きさ
  若葉は優しく洗った後水切りしキッチンペーパーで抑え拭き

2、揚げ油
  実は中温ですぐ上がる。葉は低温。
  葉は油に入れる時に綺麗に広げる
   ※これは丁寧にしないとクチャクチャに
  葉はパリッとしたら直ぐに引き上げる(数秒)

ゴーヤの栄養などは下記リンク先 参照下さいね

  いつも読んでくれて ありがと さじこ

参考リンク ゴーヤの栄養 
関連リンク プランターのゴーヤちゃん

プランターのゴーヤちゃん、、、その2食べる♡
2012-09-10 06:00

たった1本収穫できた、、愛しいゴーヤちゃん

テーブルフラワーデビュ―した日は愛でまわし
Fc用ゴーやと花
この可愛い子ちゃん、、

 保健師ポイント

 ゴーヤの栄養
1/4本(お料理で1人分位)でビタミンC・Kは1日必要の3~4割も取れる
炒めてもビタミンC壊れが少ない優れもの
秋に突入前に夏の疲れを野菜ビタミンで吹っ飛ばそ
 ※詳しくは最後のリンク先見てね

んなわけで、、もったいぶり知恵絞って調理
中サイズ1本だもん、、、

 3品に変身

1つに ゴーヤの苦みそのものを和風に楽しみたいな~
でっ 1品目 ↓
三杯酢
うっ旨い、、ゴーヤとミョウガの三杯酢、、初の組み合わせ
       ゴーヤの苦みがお酢とミョウガに合うは意外

 レシピ、、写真は一人分未満(本来は半分か1本で4人分) 
 ①ゴーヤとミョウガは千切りし塩水に30分位浸し、水きり
 ②好みの三杯酢作り①に合わせる
  (うちは酢多め・きび砂糖少なめ)

とっ何せサイズ1こ、、ボリューム出さないとおかずにならず、、
でっ 2品目 ↓
オムレツ3
ゴーヤとチーズ入り野菜たっぷりオムレツ、、少ないゴーヤでもお腹も満足じゃ

でっ やっぱり和風、、3品目
1洋風出汁巻き卵
洋風出汁巻き卵・・ 野菜ゴーヤたっぷり入り

2品目オムレツと3品目洋風出汁巻き卵 種は同じレシピ
カマンベールチーズとゴーヤの苦みとトマトの酸味が合う
チーズの塩味で味がだいたいいける
冷蔵庫にある野菜なんでもOK、、ゴーヤは脇役

 レシピ 2~4人分※
 (※副菜だと4人分、主菜にする場合は2人分)各写真は4人分割量

材料 ⓐ割卵子2個の中の具
    (カマンベールチーズ1/6箱、すりおろし山芋と人参適当)
    ⓑ刻み切り(人参・たまねぎ・トマト半分+ゴーヤ薄切り半本)
    ⓒトマトソース(刻みトマト、、青めトマトの方が合う)

① ⓐⓑⓒの材料は事前に切っておく
② ⓑは半分位火が通るように中~強火で炒める
③ ⓐにⓑを流し入れ、混ぜる、、下味に塩・胡椒・だし醤油小さじ0.5杯位
④ オムレツを焼く時の要領で焦がさないように焼く
⑤ 盛り付けたら 上から生トマト刻みを載せる(なくてもOK)
  好みでドレッシングなどをかける(なくてもOK)   
 
④’洋風出汁巻き卵は、、そのように焼く
⑤’盛り付けは 大根おろし(好みで醤油なくてもOK)

たった1本の中サイズのゴーヤちゃん、、
渾身の作、、色々アレンジしました

 いつも 読んでくれて ありがとう さじこ

参考リンク
ゴーヤの栄養  ゴーヤチャンプルのカロリー
関連リンク ゴーヤちゃんとガーデニングカロリーなど

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